Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


                    Edzésterv

 

Éves edzéstervezés

A nagyobb távlati célok és feladatok, a hosszabb időtartamú munka meghatározása után az esztendős szakaszok tervezésére kell rátérni. Az éves terv a távlati programok részcéljait, feladatait tölti meg tartalommal. Azt tartjuk: egyetlen naptári évet is lehet egy nagyobb ciklusnak, felkészülési szakasz­t tekinteni. Gösta Holmer a svédek kiváló futóedzője ezt úgy határozta meg, hogy az edzés­munka ritmusa akkor megfelelő, ha követi a természet életritmusát, szakaszosságát. Indokolt tehát az éves tervezés is, amiben azonban évről évre követni kell a spirális fejlődés (a magasabb szinten történő körkörös visszatérés) vonalát.Sportáganként az edzésfoglalkozások eszközei, mozgástechnikai és kondicionálási követelményei merőben különböznek egymástól. Azonban a sportágak különböző jellemzői ellenére a felkészülésbeli alapelv, az eszmei séma azonban már minden sportágra megközelítőleg azonos.

Az edzésmunka tagozódás

  • Tiszta felkészülés
  • Vegyes felkészülés
  • Versenyidőszak
  • Átmeneti időszak

A tiszta felkészülési időszak feladatai:

  • a kedvező alkalmazkodási folyamatok lehetőségének megteremtése;
  • általános és sokoldalú speciális felkészítés, ahol az edzésmunka terjedelmessége a döntő;
  • általános és sokoldalú speciális felkészítés, ahol az edzésmunka intenzitásának növelése a cél;
  • ebben a részben már a legnagyobb ingererősséggel (terhelés és a mozgás kivitelezés ésszerű változtatása) kell dolgozni.
  • A kedvező alkalmazkodási folyamatok lehetőségének megteremtése
  • El kell végezni a versenyző, technikai, taktikai jellegű és fizikai állapotának elemzését.

A sportágspecifikus igénybevétel ellensúlyozása.

A szervezetet fokozatosan elő kell készíteni a nagyobb igénybevételhez, hogy a sportoló sérülés nélkül viselje el a hosszantartó felkészülési időszak munkáját. Ennek érdekében azokat az izületeket, szalagokat, izmokat kell megerősíteni, amelyek ellensúlyozzák a sportági mozgások túlzott igénybevételét.Ezért elsősorban azokat az izomcsoportokat kell megerősíteni, amelyek a testtartásban résztvesznek, a gerinc dinamikus funkcióját biztosítják. Ezen izmok: a nyak és lapocka között izmok, a törzsfeszítő izom felületes és , mély hátizmok. a felületes hátizmok gerincen eredő szakaszai, csipőhorpaszizom és hasizmok.A tartóizmok fejlettsége azért is fontos, mert ha ez nem megfelelően erős, akkor előidézheti, hogy a sportági mozgás sajátos irányába kifejlesztett izomzat nem tud olyan teljesítményt elérni, amire egyébként a tartóizmok megfelelő fejlettsége mellett képes lenne.

A szervezet alkalmazkodó képességének megjavítása.

Az elmúlt évben a különböző gyakorlatok számtalan elvégzése, a hasonló és jellemző izom-feszítési ingerek összegződésének hatására a fejlődés egy bizonyos idő után egyre csökken, lassul. A gyakorlatok és a terhelés már nem biztosítanak megfelelő erősségű ingert a fejlődéshez, némely esetben a fizikai képességek színvonalának csökkenését is okozzák. A jobb alkalmazkodó képesség megteremtése érdekében fel kell frissíteni gyakorlatanyagunkatÚj a sportág igényéhez jobban igazodó mozgásokkal. Ezzel más irányból közeledünk a kívánt hatás eléréséhez. Megteremtjük az új ideg-izom kapcsolatok kialakulását, ami jobb alkalmazkodó képességet, biztosit az elkövetkezendő versenyidényre.Az intenzitás fokozásával (előző évhez viszonyítva) is elérhetjük a jobb alkalmazkodási feltételek megteremtését. Ez a módszer főleg EB és olimpiai években ajánlatos.

Terjedelem és intenzitás

Vegyes felkészülési időszak

Versenyképes mozgástechnika kialakítása a cél. Ez az időszak az edző és versenyző legnehezebb, legfáradságosabb és egyben legizgalmasabb feladata is. A tiszta felkészülési szakasz munkája pszichikai és fizikai fáradtsággal jár és ha ehhez a mozgástanulás kezdeti sikertelensége is hozzátevődik, akkor a sportoló könnyen kedvét veszítheti.Nagyon fontos ebben az időszakban a megfelelő távlati motiváltság, az értelmi, erkölcsi, akarati tulajdonságok fejlettsége.Hogy a megszerzett fizikai képességeket meg tudjuk tartani, ebben a szakaszban is kell a képesség­fejlesztő mozgásanyagot alkalmazni, olyan arányban, mennyiségben és intenzitásban, mint amilyet az időszak feladata megkíván.Az időszak feladata, hogy a sportági mozgástechnikát egyre jobban változó körülmények között kell gyakorolni. A felkészülés e részében a mozgástanulás folyamán egyre több olyan edzést kell, beiktatni, amikor a sportági mozgásanyagot az egyén, számára a lehető legnagyobb erőbedobással, mozgásgyorsasággal kell elvégezni. Miután az egyén, az utóbbi feltételek mellett már jól tud uralkodni mozgásán, akkor tovább kell menni a fokozatokban. Nem elég csak pusztán az egyéni mozgásgyorsasággal elvégezni a sportági mozgásanyagot, hanem ezután már olyan fokozatokat kell az edzőnek találni, ahol a fizikai és pszichikai igénybevétel megközelíti a verseny, illetve a mérkőzések feltételeit.A verseny előkészítő fokozatokkal megközelítőleg biztosítani tudjuk edzéseken a versenyek, mérkőzések hangulatának feltételeit. E fokozatokkal elvégzett feladatok hozzásegítik a sportolót ahhoz, hogy a döntő pillanatokban, fontos helyzetekben a nagyobb akarás ne görcsös erőlködésben, hanem összehangoltabb mozgásvégrehajtásban jelentkezzék. Az ilyen feltételek mellett végzett edzésszerű versenyek és mérkőzések formálják az idegrendszert, az izomzatot olyan irányban, amilyen irányba ez az igénybevétel a versenyeken történik.Ezekre a feltételekre nemcsak azért van szükség, hogy kialakítsuk a dinamikus sztereotípiákat, hanem az ilyen körülmények között kialakított sportági mozgásanyag nagyobb fizikai, pszichikai igénybevétel esetén is koordinált mozgásvégrehajtást biztosít

Versenyidőszak

A felkészülési időszakok között kétségtelenül a versenyidőszak a legfontosabb, mert az eddig végzett munkának ebben a szakaszban kell realizálódni. Célunk az, hogy az egész versenyidényben állandó, kiegyensúlyozott teljesítményre legyen képes a sportoló, a csapat és a kiemelkedő jelentőségű, súlypontozott versenyein pedig csúcsformában szerepeljen.Ha az egyes időszakok feladatait sikerült maradéktalanul megvalósítani, akkor a versenyző és az edző bizakodva vághat a versenyidény kezdetének .

Versenyidőszak munkájának fő feladatai:

  1. Az előző időszakban megszerzett funkcionális tulajdonságok színvonalának megtartása.  
  2. Az időszak mozgástechnikai, taktikai, versenyzési színvonalának a legmagasabb szintre, történő emelése.
A feladatok közül nem véletlenül áll első helyen a megszerzett funkcionális tulajdonságok színvonalának megtartása. Ugyanis ha fizikai képességekben nagyobb mértékű visszaesés következik be, az menthetetlenül maga után vonja az egyéni mozgástechnika, és taktikájának megváltozását is. Bármilyen ésszerű is a versenyidőszakban a funkcionális tulajdonságok megtartására való törekvés, sajnos a gyakorlat azt mutatja, hogy bizonyos visszaesésseI számolni kell.

A következő edzésmódszertani alapelveket tartsuk be:

  1. Ebben az időszakban is olyan erősségű mozgásingereket kell biztosítani, melyek előidézik azokat az élettani hatásokat, hogy a megszerzett funkcionális tulajdonságokban nagyobb mérvű visszaesés ne következzék be.
  2. A fizikai képzés terhelését a különböző versenyek, mérkőzések és különösen a fontosnak tartott versenyek előtt még további szempontok szerint finomítani kell, például: a sportágra jellemző fizikai képzés heti edzésszámának helyes megválasztása.
  3. A sportágra jellemző fizikai képzés mozgásanyagának hatására kiváltott ingerek "távolságát" időben annyira távolítsuk el, hogy a két azonos mozgásanyagú edzés között eltelt idő még a teljes alkalmazkodás (szuperkompenzációs fázis) állapotában találja a foglalkoztatott izmokat. A terhelést mindig az intenzitás különböző lépcsőfokaival biztosítsuk.
  4. A sportág fizikai képzésének edzésében ezek a "finomítások" előidézhetik a képességszint visszaesését. Ezért csak a fontosnak tartott versenyek, a csúcsforma kialakítása előtt valóban csak különleges alkalmakként éljünk ezzel a teljesítménynövelő lehetőséggel.
  5. Ahol hosszú versenyidőszak van, ott az év legfontosabb versenyei, mérkőzései előtt egy rövidebb felkészülési szakaszt is lehet-megvalósítani. Ebben a rövidebb felkészülési szakaszban azokat az alapelveket kell betartani, amiket a tiszta-, vegyes- és verseny­időszakban megjelöltünk. A rövid felkészülési szakasz időtartama, az elvégzett munka mennyisége mindig attól függ, hogy mennyit esett vissza az adott sportágra jellemző fizikai képességek színvonala.
  6. A versenyidőszakban is hasonlóan kell eljárni azzal a különbséggel, hogy csak könnyebb, kevésbé fontos versenyek, mérkőzések részvétele után vegyünk részt fontosabb versenyeken, nemzetközi mérkőzéseken. Az egyre nagyobb tudású ellenfelekkel való versenyek elősegítik a sportolót abban, hogy a jelentős mérkőzéseken fokozottabban jelentkező fizikai-pszichikai igénybevétel ne hátráltató tényezőként szerepeljen.

Átmeneti időszak

Az átmeneti időszaknak általában nem tulajdonítanak fontos szerepet. Pedig ez az időszak a maga sajátos feladataival fontos szerepet tölt be.
  • Az átmeneti időszak munkáját az edzők és versenyzők őszinte értékelése vezesse be, az egész évben munkáról, versenyzésről, megfigyelésekről, tapasztalatokról.
  • Fontos, hogy a kiértékelés minden szépítés nélkül, őszinte légkörben történjék. Ne magyarázzuk a rossz, hullámzó teljesítményeket esetleges komolytalan sérülésekkel, vagy például az egyénre kedvezőtlenül ható frontbetörésekkel és egyéb kitalált okokkal. Bátran tárjuk fel az egyén személyiségéhez kapcsolódó negatívumokat, pozitívumokat, a felkészülés folyamán az erőnlétben, mozgástechnikai-, taktikai- és versenyzés terén történő hiányosságokat, hibákat.
  • Továbbá az a célunk, hogy ebben az időszakban az egész év alatt felgyülemlett, leülepedett fizikai­ pszichikai terhelést feloldjuk. Ezt sokan a szó szerint értendő tétlen pihenővel akarják megoldani. A rendszeres nagy intenzitású edzések hirtelen abbahagyása rendkívül káros a szervezetre és a funkcionális tulajdonságokban is nagymértékű visszaesés következik be.
  • A felfrissülést, a megújhodást úgy kell elérni, hogy a meglévő edzettségi állapotunkat lehetőleg a legmagasabb szinten tudjuk átmenteni a következő versenyidényre. Ezt a sportági mozgásoktól eltérő sok és változatos irányú gyakorlatokkal érhetjük el.
  • Az átmeneti időszak másik fontos feladata a -sportágra jellemző sérülések rendbehozatala, a kényes, érzékennyé vált részek megerősítése. Ne csak a különböző terápiás gyógymódokra gondoljunk, hanem a jól megválasztott erőfejlesztést ajánlva a sérülékeny részek gyógyítására.

Összegezve

Az átmeneti időszak feladata nem is olyan átmeneti, hanem sokkal bonyolultabb, sokrétűbb, mint átgondolnánk. Ettől az időszaktól függ az elkövetkezendő évi munka jó beindítása.

Az éves edzésterv tartalma

  1. A sportoló személyi adatai.
  2. Előző évi felkészülési munka, eredmények értékelései.
  3. A személyiség analízisére vonatkozó adatok.
  4. A tervezett teljesítményre utaló adatok, célok.  
  5. Versenyprogram: a) Fő versenyek

    b) Edzőversenyek

  6. Az edzettség egyes összetevői színvonalára utaló teljesítmények.
  7. A felkészülés súlypontjai (edzőtáborok).
  8. Rövid áttekintés, hogy az évi összterhelés hogyan oszlik meg az egyes fő feladatok szerint, hónapokra, hetekre bontva.
  9. Rövid áttekintés a terhelés összetevőiről, a terhelés, pihenés arányairól és a terhelés várhatóterjedelméről és intenzitásáról.
  10. Az egyes időszakok programja, edzésmódszerei, edzéseszközei.
  11. Nevelési feladatok.
  12. Ellenőrző próbák, versenyek. Időszaki edzéstervezés

Évi terhelés-felépítés

 

                                                     TESZTFUTÁSOK
 
3x3 perc a focipálya körül, 1 kör az 400 méter
400m= 1, 2p-1, 4p között így a 3x3 perc 3x2 körnek, azaz 3x800m-nek felel meg.
Ezekbe, a 3x3 perc futásokba lehet 100m-enként beiktatni egy rövid vágtát.
Ezek megegyeznek a menetenkénti megfelelő ritmusváltásoknak
 
 
                                          
 
                                              PIRAMIS TESZTFUTÁS
 
2 x 400m- 1 perc pihenő
2 x 800 m- 1 perc pihenő
2 x 1200 m- 1 perc pihenő
 
400 m-1, 2p - 1, 4 perc között
800 m-2, 4p -3 perc között Ezek az elfogatható eredmények
1200m-4 p-4, 2 perc között
 
Ennek az a lényege, hogy egy tempós iramfutással jutni a piramis csúcsára.
Ott visszaesik egy kicsit a teljesítmény, viszont visszafelé közelítve a 400m es távokhoz megújul a futó, mint a 3x3 menetben megújul így bírja a mérkőzést